Η γυμναστική είναι ένα κομμάτι που μπορείτε να πάρετε μαζί σας πάντα και παντού, ακόμη και στις διακοπές σας. Δεν χρειάζεται πολύ χρόνος, δεν χρειάζεται πολύ κόπος.. δεν χρειάζονται καν όργανα. Αυτό που χρειάζεται είναι όρεξη και κίνητρο. Πιστέψτε μας η Μαρία έχει πολλά να σας δώσει..
Εμείς ρωτάμε, η ? personal Trainer Μαρία Τοπούζη ? απαντάει.. και εσείς κερδίζετε! Από το πρώτο κιόλας άρθρο αγαπήσατε τη Μαρία και τις συμβουλές της και αυτό φάνηκε από τις ερωτήσεις που στείλατε. Συγκεντρώσαμε λοιπόν τις καλύτερες και φυσικά προσθέσαμε μερικές δικές μας traveleno-ερωτήσεις και το αποτέλεσμα βρίσκεται στις οθόνες σας.
1) Μαρία με ποιες ασκήσεις μπορούμε να διατηρούμαστε σε φόρμα χωρίς να έχουμε καθόλου όργανα στις διακοπές μας? Δείξε μας 3-4..
Οι body weight ασκήσεις (ασκήσεις με το βάρος του σώματος) είναι αυτό που χρειάζεσαι στις διακοπές για να διατηρήσεις το σώμα σου σε καλή κατάσταση. Με μοναδικό σύμμαχο το σώμα σου η προπόνηση θα είναι εξίσου δυνατή και ωφέλιμη όσο και ένα πρόγραμμα με βάρη. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος γυμνάζουν αρκετές μυϊκές ομάδες με έναν διαφορετικό τρόπο σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη ή τα όργανα, ανεβάζουν τους σφυγμούς, αυξάνουν τον μεταβολισμό και δεν τις βαριέσαι ποτέ!
Πάμε.. ?️♀️
1) Squats / Καθίσματα
Δεν θα μπορούσε να λείπει ή να μην είναι η πρώτη άσκηση σε ένα τέτοιου είδους προπόνησης. Γυμνάζει πόδια, γλουτούς, ραχιαίους και κοιλιακούς, ανεβάζει όμως και τους σφυγμούς σου κατακόρυφα.
❗Προσοχή: Αν η τεχνική είναι λάθος μπορεί να βλάψει τα γόνατα και τη μέση σου, γι’ αυτό θα σου δώσω σημεία κλειδιά όσον αφορά την τεχνική για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
? a) Αρχικά τοποθετούμε τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και λίγο πιο έξω και τις μύτες τον ποδιών να κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω. b) Ξεκινάμε να καθόμαστε προς τα πίσω και κάτω με τους γλουτούς και c) λυγίζουμε γόνατα χωρίς αυτά να ξεπερνάνε τις μύτες τον ποδιών μας. Σκέψου ότι έχεις μια καρέκλα πίσω σου και θέλεις να καθίσεις. d) Καθώς κατεβαίνουμε κρατάμε τα γόνατά μας ανοιχτά, πιέζοντας τα προς τα έξω, ώστε να κοιτάνε στην ίδια ευθεία με τις μύτες των ποδιών. Εισπνέουμε στο κάθισμα και εκπνέουμε στο ανέβασμα για την αρχική θέση.
⌚ Χρόνος: Για 30 δευτ. κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, πάντα με σωστή τεχνική.
? Tip: Ο κορμός μας δεν σπάει αλλά διατηρούμε ευθεία πλάτη και σφιχτούς κοιλιακούς με μία μικρή κλίση των ώμων προς τα εμπρός (χωρίς όμως να σκύψουμε).
2) Push ups / Κάμψεις
Αγαπημένη άσκηση για τους άντρες, μακριά και αγαπημένοι για τις γυναίκες. Κυριαρχεί και αυτή όμως στις body weight ασκήσεις γυμνάζοντας το στήθος, τα χέρια αλλά και ολόκληρο τον κορμό. Υπάρχουν 2 τρόποι, στα γόνατα (εύκολη), στις μύτες των ποδιών (δύσκολη). Επίλεξε τον τρόπο ανάλογα με το επίπεδό σου.
Τα σημεία κλειδιά για σωστή τεχνική όμως είναι τα ίδια και για τους δύο τρόπους.
? Τοποθετούμε τις παλάμες στην ευθεία του στήθους και το άνοιγμα των χεριών μας είναι τόσο όσο το άνοιγμα των ώμων και λίγο παραπάνω. Λυγίζουμε τις αγκώνες μας και κατεβάζουμε μαζί το στήθος και τη λεκάνη κρατώντας σφιχτή κοιλιά. Εισπνέουμε στο κατέβασμα και εκπνέουμε στο ανέβασμα πιέζοντας τις παλάμες προς το έδαφος.
? Tip: Το στήθος πρέπει να παραμείνει ανάμεσα στις παλάμες και οι αγκώνες μας να κοιτάνε ελαφρώς προς τα πίσω.
⌚ Χρόνος: Για 30 δευτ. κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς.
3) Ψηλά γόνατα
Μία άσκηση αερόβια για να ανεβάσουμε ακόμα περισσότερο τους σφυγμούς μας.
? Όσο πιο ψηλά τα γόνατα τόσο πιο έντονη και δύσκολη. Κράτα ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σου και τον κορμό σου ευθεία με τους ώμους μπροστά.
⌚ Χρόνος: Εκτέλεσε για 30 δευτ. χωρίς να σταματήσεις, κρατώντας τον ρυθμό ψηλά.
4) Sit ups
Τελευταίοι αλλά καλύτεροι, κοιλιακοί.
? Ξάπλωσε με τα πόδια λυγισμένα, τις φτέρνες κοντά σε σένα και τα πέλματά σου στο έδαφος. Με εκπνοή προσπάθησε να ανέβεις με τον κορμό σου προς τα γόνατα και να καθίσεις στους γλουτούς. Εισπνέοντας ξάπλωσε αργά προς τα πίσω κατεβάζοντας έναν-έναν σπόνδυλο και τελευταίο το κεφάλι.
⌚ Χρόνος: Για 30 δευτ. κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς.
Οι 4 αυτές ασκήσεις αποτελούν 1 κύκλο.
Εκτέλεσε άλλους 3 κύκλους, με 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσά τους.
2) Σε ένα ταξίδι που είμαστε στο τρέξιμο όλη τη μέρα τι θα πρέπει να αποφεύγουμε στη διατροφή μας και τι να προσθέτουμε?
Καλό είναι στα ταξίδια μας να έχουμε ένα πλάνο διατροφής ώστε να μην υποκύψουμε σε πειρασμούς που ίσως ανεβάσουν το νούμερο της ζυγαριάς μας. Ξεκινώντας πάντα από το πρωινό προσπάθησε να αποφεύγεις την κατανάλωση πίτας, πίτσας, κρουασάν ή μπουγάτσας αλλά πρόσθεσε ένα φυσικό χυμό, γιαούρτι, δημητριακά, κουλούρι με σουσάμι. Σίγουρα μετά από ένα τέτοιους είδους πρωινό δεν θα νιώθεις βαρύς/ά αλλά γεμάτος/η ενέργεια για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
Όσον αφορά το μεσημεριανό σου, διάλεξε ένα εστιατόριο και όχι κάποια πιτσαρία ή fast food, ώστε να επιλέξεις ένα πιάτο χωρίς τηγανητές πατάτες ή τροφές με προσθήκη βαριάς σάλτσας και περιττών λιπών, και συνόδεψε το με μία σαλάτα εποχής, για να πάρεις και τις βιταμίνες που χρειάζεσαι.
Και τώρα αρχίζουν τα δύσκολα…το βραδινό. Ξέρω μετά από μία τόσο κουραστική μέρα θέλεις να χαλαρώσεις και να απολαύσεις μία πίτσα ή ένα μπέργκερ που σου φωνάζει ΦΑΕ ΜΕ, ΦΑΕ ΜΕ ?… Κλείσε τα αυτιά σου καλύτερα κι αν χρειαστεί και τη μύτη σου. Προτίμησε μία πλούσια σαλάτα που σίγουρα θα σε χορτάσει κι αν αυτό δεν φτάσει δοκίμασε κάτι σε κοτόπουλο και πίτα ή ψωμί ολικής χωρίς τηγανίτες πατάτες. Σημαντικό: Σαν ενδιάμεσα σνακ βάλε στην τσάντα σου ένα φρούτο ή μπάρες δημητριακών και επίσης μην ξεχνάς να πίνεις πάρα πολύ νερό, το οποίο θα σε κρατήσει ενυδατωμένο/η και θα σε βοηθήσει να μην πεινάς τόσο πολύ.
? Διάβασε ακόμη
8 Φαγητά που πρέπει να αποφύγετε πριν την πτήση!
3) Πόση ώρα άσκησης τη μέρα χρειάζεται?
Δεν θα προσπαθήσω να σε καλοπίασω. 20 λεπτά άσκησης δεν φτάνουν. Η άποψη μου είναι να αφιερώνεις τουλάχιστον 40 λεπτά άσκησης την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα και πάνω. Υπάρχει σημαντική διέγερση στο σύστημα μας με αυτή την συχνότητα και διάρκεια, ώστε να αποκομίσουμε τα οφέλη της άσκησης και να δούμε τη διαφορά που ο καθένας επιθυμεί. Όμως αν βρίσκεσαι σε κάποιο ταξίδι και δεν έχεις ελεύθερο χρόνο, ακόμα και τα 20 λεπτά άσκησης, από το τίποτα, είναι πολύ καλά ώστε όταν επιστρέψεις και βρεις τους ρυθμούς σου να μην νιώθεις ότι κάνεις για πρώτη φορά γυμναστική.
4) Αν το ξενοδοχείο δεν έχει γυμναστήριο ποια λύση προτείνεις για πιο οργανωμένη γυμναστική?
Πλέον στις περισσότερες πόλεις υπάρχουν αρκετές επιλογές άθλησης (Δωρεάν και μη). Δημοτικά προγράμματα για μαζικό αθλητισμό, ομάδες πεζοπορίας, ερασιτεχνικές ομάδες για συγκεκριμένο άθλημα είναι μερικές επιλογές. Επίσης τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, (facebook – instagram) σε διευκολύνουν αρκετά ώστε να βρεις αυτό που θέλεις και γιατί όχι να δοκιμάσεις και κάτι διαφορετικό από τα συνηθισμένα. Για τους πολύ Fit υπάρχουν και τα daily pass (ημερήσια πρόσβαση) σε γυμναστήρια..
5) Ποια είναι τα αγαπημένα σου fitness gadget ή fitness app στις διακοπές σου?
Σαν fitness gadget έχω το Youtube που μου δίνει πολλές ιδέες όσον αφορά ασκήσεις, ειδικά body weight. Υπάρχει ποικιλία όσον αφορά τους personal trainers και αν βρω το workout που μου ταιριάζει το αφήνω να παίζει και ακολουθώ τον συγκεκριμένο trainer νομίζοντας έτσι ότι κάνουμε μαζί άσκηση. Είναι σίγουρα πιο διασκεδαστικό.
6) Τα Χριστούγεννα έρχονται και επειδή δεν θα μπαίνουμε σε φορέματα και τουαλέτες για το Ρεβεγιόν θέλουμε να μας δώσεις 2-3 συμβουλές που μπορούμε να κάνουμε καθημερινά ώστε να μας βρουν σε μία καλή κατάσταση οι γιορτές!
Η συμβουλή μου, εν όψει Χριστουγέννων είναι να μην σταματήσεις ούτε να μειώσεις οποιοδήποτε είδος άθλησης κάνεις επειδή πλησιάζουν οι γιορτές. Ίσα ίσα καλό θα είναι να ανεβάσεις τους ρυθμούς, τη συχνότητα αλλά και την ένταση της προπόνησής σου, έτσι ώστε όταν έρθουν τα Χριστούγεννα και αναγκαστικά χάσεις κάποιες μέρες προπόνησης να μην έχεις τύψεις που θα φας παραπάνω. Οι γιορτινές μέρες θα είναι σαν ευκαιρία ξεκούρασης και χαλάρωσης αν και εφόσον έχεις όντως δουλέψει σκληρά πιο πριν. Και πίστεψε με ακόμα και αν φας λίγα παραπάνω μελομακάρονα ίσως να μην είναι και τόσο κακό.
Ψιλά γράμματα: Ελπίζω κανένας ασκούμενος μου να μην το διαβάσει αυτό…!
? Διάβασε ακόμη
Θεσσαλονίκη: Μέσα από τα μάτια των ντόπιων!
7) Δώσε μας μερικά μικρά ή μεγάλα μυστικά που κάνεις εσύ και διατηρείς το σώμα σου σε αυτήν την κατάσταση..
Αρχικά προσπαθώ να γυμνάζομαι τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και σχεδόν όλο το χρόνο. Αυτός είναι τρόπος ζωής και τότε η άσκηση πραγματικά μας προσφέρει όλα της τα οφέλη απλόχερα. Βρες επίσης αυτό το είδος γυμναστικής που σου ταιριάζει και ακόμα και τον κατάλληλο άνθρωπο για να σε κάνει να αγαπήσεις τη γυμναστική. Αν αθλείσαι αναγκαστικά και με γκρίνια τα επιθυμητά αποτελέσματα δεν θα έρθουν ποτέ. Δεν απαγορεύω τίποτα στον εαυτό μου, όσον αφορά το φαγητό και το ίδιο να πρέπει κάνετε κι εσείς. Αν θέλω να φάω κάτι το τρώω. Απλά προσέχω λίγο την ποσότητα. Επίσης δε θα φάω ξανά το ίδιο φαγητό το βράδυ ή την επόμενη μέρα, αλλά θα προσέξω να επιλέξω κάτι πιο ποιοτικό και θρεπτικό. Βάλε τη μουσική που γουστάρεις να ακούς…Εγώ έχω τη μουσική πάνω απ’ όλα. Μ’αρέσουν πολύ τα ελληνικά και αυτά θέλω να ακούω στην προπόνησή μου.
? Βάλε μου Οικονομόπουλο και σου κάνω 30 κάμψεις με ένα χέρι…
8) Πόσο συχνά ταξιδεύεις? Ποιο είναι το επόμενο σου ταξίδι και γιατί το επέλεξες?
Μου αρέσουν απίστευτα πολύ τα ταξίδια γι’ αυτό και προσπαθώ να βρίσκω χρόνο να πηγαίνω συχνά σε διάφορους προορισμούς. Το επόμενο μου ταξίδι, το οποίο θα είναι Χριστούγεννα, έχει προορισμό την Κέρκυρα. Μου αρέσει πολύ σαν μέρος αλλά θα πάω κυρίως για να επισκεφτώ τις 2 καλύτερες μου φίλες οι οποίες εργάζονται σε γυμναστήρια του νησιού.. Έτσι είμαι σίγουρη ότι δεν θα αποχωριστώ την γυμναστική μου ούτε καν τα Χριστούγεννα!!
? Γνώρισε καλύτερα την Μαρία & Ρώτησέ την ?
Κάποιοι μπορεί να λένε ότι το Ταξίδι και η Γυμναστική δεν πηγαίνουν μαζί εμείς όμως έχουμε έναν πολύ καλό λόγο να τους πείσουμε για το αντίθετο.. Ο λόγος δεν είναι άλλος από τη Μαρία Τοπούζη. Αν έχετε απορίες ή θέλετε να μάθετε κάτι άλλο μπορείτε να τη βρείτε στην προσωπική της σελίδα. Ευχαριστούμε και πάλι τη γνωστή personal Trainer που μοιράστηκε τόσες χρήσιμες πληροφορίες και γεμίζει τις διακοπές μας με γυμναστική και υγεία!
